En esta ocasión comentaremos algunos consejos que nos ayudarán a retomar la rutina y el descanso.

Es normal que, al comenzar a padecer acúfeno, la preocupación que este genera altere también el descanso.

El acúfeno puede generar, dificultad para dormir, demoras o despertar a medianoche sin poder volver a quedarse dormido.

En ocasiones los pacientes describen que al intentar dormirse, comienzan a medir la intensidad del acúfeno, proporcionando cada vez mayor percepción del mismo.

Pero esta respuesta fisiológica puede cambiar y puedes ayudar a cambiar en la  medida que instauramos hábitos de descanso adecuado y dejas de prestar atención de manera consciente al ruido del acúfeno, para concentrar en la acción que toca en ese momento, que es dormir para descansar.

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CARACTERÍSTICAS DEL INSOMNIO DE INICIACIÓN O INTERRUPCIONES FRECUENTES DEL SUEÑO:

  • Estado emocional afectado
  • Rendimiento personal disminuido.
  • Preocupación por el sueño y por el acúfeno.
  • Sensación de falta de control.
  • Pensamientos negativos
  • Desarrollo de actividades incompatibles con dormir.
  • Uso de psicofármacos.

Sin un descanso adecuado, nuestro cuerpo no se regenera, ni tendrá energía apropiada para gestionar el nuevo día.

Por tal razón, quiero compartirte algunos consejos para mejorar las horas de sueño, a pesar de padecer acúfeno.

En la mayoría de los casos será parte de un nuevo proceso de aprendizaje que implica, paciencia y persistencia en las diferentes acciones a realizar para poder restaurar el descanso al que estábamos acostumbrados antes de tener este síntoma.

Algunas estrategias para mejorar el sueño:

  • Levantarse siempre a la misma hora
  • No dormir durante el día
  • Hacer ejercicio con regularidad (caminata media hora)
  • Alejarse de pantallas un tiempo antes de irse a dormir.
  • Evitar la actividad física intensa en horas cercanas a irse a dormir.
  • Disminuir la ingesta de sustancias que puedan favorecer la sobreactivación como la cafeína, te o mate. Puedes obtener más información en esta guía actualizada publicada por la Sociedad Española del Sueño. 
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Hábitos que estimulan el sueño:

  • Respetar los horarios de levantarse y dormir.
  • No sustituir las horas no dormidas en otras horas
  • No realizar tareas que generen atención excesiva a la hora de dormir.
  • Disminuir el uso de pantallas, a la hora de descansar.
  • No quedarse en la cama despierto.
  • Intentar dejar la mente en blanco para relajarse.
  • Utilizar el ritmo respiratorio suave para relajarse.

La importancia de orientar el pensamiento

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Es apropiado orientar el pensamiento a la actividad del momento actual, que es el descanso en este caso, para preparar el cuerpo fisiológicamente hacia esa situación.

¿Y si los pensamientos interfieren?

Si los pensamientos interfieren la calma e impiden que nos quedemos dormido podemos, realizar otra actividad que impida dicha interferencia:

  • Si las ideas no paran: puede servir hacer un listado para analizar mañana.
  • Agendarse un tiempo para tratar los temas que te preocupan.
  • Intentar parar los pensamientos con una palabra clave. Tu palabra clave, que te lleve a otra situación.
  • Contar mentalmente, lentamente si se interrumpe por pensamientos volver a empezar.

Los pensamientos controlados, no generan ansiedad por el hecho de “tener que dormirse”.

Condiciones ambientales:

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  • Disminuir el ruido intenso, pero no quedarse en silencio.
  • No pensar en el acúfeno, aunque en ocasiones parece imposible, por eso en este momento sugerimos utilizar algún sonido  suave monótono que favorezca la relajación.
  • La luz atenuada o apagada.
  • Dormir en la habitación.
  • En la cama con almohada cómoda.
  • Temperatura agradable 20º

Es posible que mientras intentes realizar una nueva rutina con hábitos apropiados para dormir, no encuentres resultados inmediatos.

Lo importante es ir paso a paso, con horarios estableciendo, creando un nuevo ciclo que favorezca a la fisiología del sueño, para que cuando llegue la noche, estar cansados y al relajarse poder mantener un sueño reparador.

Espero que estos consejos y tu paciencia,

Los hábitos se adquieren repitiendo las conductas que queremos instaurar, hasta que salgan automáticamente.

Bibliografía:

Buceta, JM y Mas, Blanca. 2019. Psicología y Salud. Madrid.

Revista de Neurología. 2016, vol. 63, suplemento 2. Sueño Saludable: Evidencia, Guía de actuación.